Higiene del sueño

¿Te ha pasado que después de desvelarte estudiando o haciendo algún ensayo te despiertas como un zombi? A mí me pasaba muchas veces que cuando no dormía en las horas y el tiempo adecuado, me despertaba con mal humor, muy irritable y sensible. Y lo peor es que esto se convirtió en un círculo vicioso, ya que durante el día pasaba tan cansada y distraída que recién en la noche empezaba con los deberes.

Ilustración por Juan Martín Granda.

Durante mi primer semestre me di cuenta que para poder lograr mis metas y pasar momentos agradables en la universidad, debía tener una buena higiene del sueño así que tomé acción y cambié mis hábitos.

Todo empezó a mejorar; mi memoria, salud mental y salud fisiológica. Cuando empezó la pandemia y nos encontrábamos confinados empecé a tener ansiedad, mis horarios cambiaron, todo se transformó. Mi higiene del sueño en la que tanto trabajé se fue, al igual que todos los beneficios que venían con ella. Es entonces donde me di cuenta que la vida da muchas vueltas y todos estamos en constante cambio, por estas razones, todos siempre debemos aprender a adaptarnos a la situación e intentar dar lo mejor. Otra vez retomé mis hábitos para tener una buena higiene del sueño y, por medio de este blog, te invito a que revises: ¿Qué es la higiene del sueño?, sus beneficios, ¿Cómo conseguir una buena higiene del sueño? y una playlist que te ayudará a conciliar el sueño.

¿Qué es?

El término “higiene del sueño” hace referencia a todas las estrategias, medidas y hábitos que podemos aplicar para alcanzar una mejor calidad del sueño en general. Por eso, al hablar sobre este tema, se incluyen todos los elementos que puedan estar afectando de cualquier manera nuestras horas de sueño y su calidad, como la luz, los ruidos, etc. Pero esto no se limita únicamente al estudio de “¿qué tan bien estamos durmiendo?” sino que incluye el cómo influye en nuestra actividad diurna (o estando despiertos) el hecho de dormir bien o no, como, por ejemplo, de qué manera se ven afectados nuestros niveles de atención.

Beneficios

Académicos

¿Sabías que en la noche mientras todos dormimos el cerebro está trabajando procesando la información que se obtuvo durante todo el día? Cuando no se tiene una buena higiene del sueño, la memoria sufre algunos problemas.

El sueño está involucrado en los procesos de memoria, aprendizaje, estados de ánimo y comportamiento, en las respuestas inmunológicas, procesos metabólicos, niveles de hormonas, digestión y muchas más funciones fisiológicas.

Durante una etapa del sueño la cual se la conoce como “sueño de ondas lentas” se produce una desconexión del medio ambiente, en donde se determina la activación de la memoria y los depósitos de información. La activación de las conexiones neuronales promueven los procesos de consolidación de la memoria. Aquí se descarta la información que es redundante y se conserva la información necesaria.

Cuando no se duerme un adecuado número de horas, en las horas efectivas y en el medio adecuado. Estos mecanismos de regulación no pueden cumplir con su trabajo, dando como consecuencia afectaciones en la memoria de largo y corto plazo. Recuerda también que las horas de sueño perdidas nunca se podrán recuperar.

Emocionales

Al no dormir la capacidad de regular y expresar de manera correcta las emociones se ve afectada. Por un lado, a nivel cerebral como también a nivel conductual. El sueño específicamente el sueño MOR (movimiento ocular rápido) da una restauración de la reactividad emocional necesaria al día siguiente.

El poder tener una buena capacidad de respuesta de un estímulo emocional básico, el sueño y el sueño MOR constante, promueven la consolidación de los recuerdos emocionales. Cuando estos factores se unen se llega a un equilibrio emocional en el que el sueño MOR entrega dos beneficios: baja la potencia de las emociones en experiencias afectivas anteriores y restaura la sensibilidad y especificidad emocionales óptimas. Todo esto da como resultado puedas tener un mejor desenvolvimiento a nivel emocional.

¿Cómo conseguir una buena higiene del sueño?

Algunos hábitos que tú puedes poner en práctica para mejorar tu higiene del sueño y, por ende, la calidad del mismo y de tu vida, son los siguientes:

• Evita el consumo de cafeína, nicotina y/o alcohol en las horas previas a irte a dormir (hasta 4 horas antes) o en el transcurso de la noche si es que se interrumpe el sueño.

• Evita comer en exceso antes de acostarte a dormir; así como irte a dormir con hambre (ambos extremos son malos, busca un punto medio).

• Evita realizar ejercicio de manera intensa en los momentos previos a la hora de dormir (hasta 2 horas antes).

• Mantén el orden y la tranquilidad dentro de tu habitación (dormitorio), conserva la comodidad necesaria para descansar. Esto incluye:

  • Mantén una temperatura adecuada (ni muy frío ni muy caliente).

  • Evita los ruidos y/o luces intensas durante la noche.

  • Procura que tu cama se utilice únicamente para descansar y dormir; es decir, no realizar lecturas de clase, tareas o estudio en ella, sino que debes designar otro espacio para estas actividades académicas.

• Establece horarios fijos o regulares de la vigilia y el sueño y respétalos en la mayor medida posible.

En resumen...

Mantener una buena higiene del sueño es tan importante como comer o estudiar. Recuerda que si no duermes adecuadamente puedes experimentar muchos efectos negativos, no solo el cansancio y los bostezos constantes. Tus capacidades para llevar a cabo tareas normales y cotidianas pueden verse sumamente afectadas, lo que puede resultar perjudicial en varios ámbitos de tu vida, como el académico, profesional, e incluso en lo social. Implementar nuevos hábitos que nos ayuden a cuidar nuestras horas de sueño y su calidad puede parecer complicado, pero ten por seguro que poco a poco podrás sentir una enorme diferencia. Es cuestión de conocerte a ti mismo y aplicar en tu vida las estrategias, los hábitos y consejos que mejores resultados te den.

Ten paciencia, sé constante, y descansa lo suficiente para seguir construyendo tu mejor versión.

Si quieres seguir aprendiendo un poco más sobre las consecuencias de no dormir, te invitamos a que pases por la sección Sleep Deprivation.

Playlist

Te dejamos esta lista de reproducción de spotify perfecta para conciliar el sueño.

Referencias

Acosta M. T. (2019). Sueño, memoria y aprendizaje [Sleep, memory and learning]. Medicina, 79 Suppl 3, 29–32.

García-López, S. & Navarro-Bravo, N. (2017). Higiene del sueño en estudiantes universitarios: conocimientos y hábitos. Revisión de la bibliografía. Revista Clínica de Medicina de Familia, 10(3),170-178

Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2014). The role of sleep in emotional brain function. Annual review of clinical psychology, 10, 679–708. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716

González-Hernández, B., Morales-López, C., Pineda-Sánchez, J., Guzmán Saldaña, R. (s.f.). Importancia de la higiene del sueño en la vida cotidiana. Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo. https://www.uaeh.edu.mx/scige/boletin/icsa/n10/e2.html