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Alimentación Saludable
En esta sección conocerás todo sobre una buena alimentación y cómo esta te ayudará a tu vida universitaria.
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¿Qué es una alimentación saludable?
Una alimentación saludable es la que aporta a cada uno los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales.
Esta estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, etc.), el contexto cultural y los hábitos alimentarios.
Sin embargo, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.
Plan de alimentación saludable
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, un plan de alimentación saludable:
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Resalta la importancia de frutas, verduras, cereales integrales, leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
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Incluye una variedad de alimentos con proteínas.
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Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados.
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Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias.
Una alimentación saludable se basa en el equilibrio.
Puedes disfrutar de tus comidas favoritas, a pesar de que tengan un alto contenido de calorías, grasas, azúcares añadidos.
Lo esencial es comerlas de vez en cuando, con poca frecuencia y equilibrarlas con alimentos más saludables y no te olvides de la actividad física.
Cantidades a considerar ¿Qué hacer?
Consumo diario:
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Pescado y mariscos; carnes magras; huevos 3-4 raciones semana
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Legumbres 2-4 semana
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Frutos secos 3-7 semana
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Leche, yogurt, queso 2-4 día
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Aceite de oliva 3-6 día
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Verduras y hortalizas +igual 2 día
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Frutas +3 día
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Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4-6 raciones día
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Agua 4-8 raciones día
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Actividad física diaria 30 min
*El consumo de vino o cerveza es opcional y moderado en adultos*
Consumo ocasional:
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Grasas (margarina, mantequilla), dulces, pasteles, bebidas refrescantes, helados, carnes, grasas, embutidos.
*Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria*
Beneficios de una alimentación sana
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Ayuda a prevenir algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovascuales y algún tipo de cáncer.
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Puede ayudarte a recuperarte más rápido de alguna enfermedad.
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Previene la obesidad y el sobrepeso. Contribuye a un peso corporal adecuado.
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Provee la energía que necesita para mantenerse activo durante todo el día.
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Ayuda a mejorar tu memoria y rendimiento cognitivo.
¿Qué pasa en el cuerpo?
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Los alimentos con grasas sanas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son importantes para el cerebro y el corazón.
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El consumo de fibras mantiene la salud intestinal, y ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. ayuda a controlar el azúcar en sangre y reduce los niveles de colesterol.
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El consumo de vitaminas y minerales estimulan el sistema inmune y el desarrollo saludable.
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Las deficiencias en algunos nutrientes clave, como la vitamina A, B, C y E, y el zinc, el hierro y el selenio, pueden debilitar partes de su sistema inmunológico.
¿Qué pasa en el cerebro?
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Los flavonoides dietéticos tienen el potencial de mejorar la memoria y el rendimiento neurocognitivo.
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Esto a través de su capacidad de proteger neuronas vulnerables, mejorar la función neuronal existente y estimular la regeneración neuronal.
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Las principales fuentes de flavonoides dietéticos son las frutas, verduras, cereales, té, vino y jugos de frutas.
Consejos para una alimentación equilibrada
1. Agregar grasas saludables: Aceite de oliva, nueces, semillas, ciertos tipos de pescado y aguacates. Limite los alimentos con grasas trans que aumentan el riesgo de cardiopatía.
2. Reduce el sodio ya que aumenta la presión arterial (aumenta el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular).
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En lugar de sal, puedes agregar limón fresco, hierbas frescas o mezclas de especias sin sal.
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Manten el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios.
3. Mantente hidratado. Se recomienda aprox. 11 tazas de agua al día (mujeres) y 16 (hombres). *Puede provenir de aguas aromatizadas, café o té. En lo posible, aléjate de bebidas endulzadas*
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Para regular tu temperatura corporal, prevenir infecciones, mantener los órganos funcionando correctamente, y mejorar tu calidad del sueño, cognición y estado de ánimo.
4. Ponte creativo! Haz que tu plato se vea colorido, al combinar alimentos de varios colores como el verde de pimientos, el rojo del tomate, etc.
"Haz que tu plato se vea equilibrado y colorido, si necesitas una guía de cómo debe ser tu plato visítanos en nuestra página."
Bibliografía
Asociación Española de Afectados por Linfoma, Mieloma y Leucemia. (2021). Alimentación saludable. http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/
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Harvard T.H. CHAN. (2019). Healthy Eating Pyramid. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-pyramid/
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NHS Inform. (2020). Health benefits of eating well. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/health-benefits-of-eating-well
Spencer, J. P. E. (2008). Food for thought: the role of dietary flavonoids in enhancing human memory, learning and neuro-cognitive performance. Proceedings of the Nutrition Society, 67(2), 238–252. https://doi.org/10.1017/s0029665108007088
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World Health Organization. (2021). Benefits of a balanced diet. https://doi.org/https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet